どうも、社会人トレーニーです。 最近また InBody を測ってきたんですが、数字を見て「よし、ここから減量いけるな」と思ったので、今日から本格的に減量フェーズに入ります。
僕はある程度、筋肉量はあるので、ここからは“脂肪だけ落とす”のがテーマ。 目標は 7月末までに体脂肪率9％台です。
この記事では、僕が実際にやっている 食事・運動・生活習慣・毎週の進捗 をまとめていきます。
社会人でも無理なく続けられる内容なので、同じように減量したい人の参考になれば嬉しいです!
第1章：現在の体組成と目標設定
まずは現状の整理からです！
■ 今の僕の体組成
- 体重：68.1kg
- 体脂肪率：15.7％
- 筋肉量：54.4kg
今の身体を載せておきます。
脂肪が多いわけではないですが、腹筋が隠れる程度の状態です。
■ 目標設定
- 7月末までに体脂肪率9.5％
- 期間は約3ヶ月
- 理由：夏に向けて見た目を整えたいのと、筋トレの質を上げたいから
■ 減量の基本方針
- 食事7割・運動3割
- 筋肉は絶対落とさない
- 無理しないペースで淡々と続ける
第2章：食事（PFC・カロリー設定・1日の流れ）
減量のメインはやっぱり食事。 僕は“考えなくても続く仕組み”を作るようにしています。
■ まずは設定カロリーの話
今回の減量では、 1日の摂取カロリーを「約2,000～2,100kcal」 に設定しています。
理由はシンプルで、
- 僕の体重（68kg）
- 活動量（デスクワーク中心の社会人＋週4トレ）
- 落としたいペース（週0.3〜0.5kg）
このあたりを全部合わせると、 2,000〜2,100kcalくらいが“ちょうどいい赤字”になります。
これは僕が減量を続けていく中で体重の増減を見ながら探した数字です。
この数字は結局のところ、減量を始めて探していくしかないです。
同じくらいの体重の方は参考になるかと思うので、ぜひ参考にしてみてください。
インボディの数字を参考にすると、僕の基礎代謝は1,620kcalなので、それ以上にカロリーを減らすことはNGです。
正直、減量って「どれだけ赤字を作るか」よりも “どれだけ無理なく続けられるか”のほうが大事。
だから私は、体重も減りつつ、お腹が空きすぎない2,000〜2,100kcalに設定しています。
■ 減量中のPFC設定
カロリーを決めたら、次はPFC。
- P：133g（＝532kcal）
- F：40g（＝360kcal）
- C：300g前後（＝1,200kcal）
合計すると 2,000〜2,100kcal くらい。
筋肉を残すためには、たんぱく質が重要。 目安は 体重×1.6〜2g。
僕は乾燥肌で、脂質を減らしすぎると肌が荒れるので、脂質は40gは取るようにしています。
■ 1日の食事スケジュール
僕の平日の食事はほぼ固定です。
- 朝：プロテイン＋軽めの食事（卵かけご飯とか）
- 昼：高たんぱく・低脂質の定食（鶏もも肉・魚が多め）
- 夜：脂質を抑えたメニュー（鶏もも肉・白身魚・豆腐など）
- 間食：プロテインドリンク（プロテイン+ブルーベリー+バナナ+はちみつ）
社会人は“毎日同じでOK”。 むしろそのほうが楽。
鶏むね肉はパサつくので、鶏もも肉に変えました。
多少脂質は増えますが、体には脂質もある程度必要なので、許容範囲です。
■ 外食・飲み会の対策
僕も仕事柄どうしても外食があるので、 「選ぶメニューだけ固定」しています。
- 焼き鳥（塩）
- 刺身
- 定食のご飯少なめ
- 脂質の少ない肉・魚
逆に、揚げ物・ラーメン・ピザは避ける。 翌日は歩数を増やして脂質を抑えるだけでOK。
筋トレは“筋肉を落とさないための保険”。 減量中でも重量は落とさず、回数で調整しています。
■ 週の筋トレメニュー
- 火：胸
- 木：背中
- 土：肩、三頭筋
- 日：脚、二頭筋
週4が基本。 忙しい週は3でもOK。
■ 有酸素の位置づけ
- 週2〜3回
- 20〜30分
- やりすぎると筋トレの質が落ちるので控えめに
減量の初月は有酸素はやらないです。
体重が停滞し始めたら有酸素を徐々に取り入れています。
■ 忙しい日の“最低限メニュー”
甘えてないでジムに行きましょう。
第4章：生活習慣（睡眠・歩数・サプリ）
減量は生活習慣が整うと一気に楽になります。
■ 睡眠
- 7時間以上
- 寝る前のスマホは控える
- カフェインは夕方以降NG
■ 歩数
- 目標：8000歩
- 通勤・昼休みで稼ぐ
- 階段を使うだけでも変わる
■ サプリ
- プロテイン
- マルチビタミン
- カフェイン（トレ前）
僕はエクスプロージョンのプロテインを愛飲しています。
プロテインの選び方については、別記事で書いています。
「プロテイン代が高すぎる？1杯あたりで考える節約術」 | 社会人の金融、筋トレブログ
第5章：失敗しやすいポイント
僕自身も何度も失敗してきたので、 「これだけは気をつけてほしい」というポイントをまとめます。
■ 食事を削りすぎる
→ 筋肉が落ちて代謝が下がる
基礎代謝以下には落とさないようにしましょう。
■ 有酸素をやりすぎる
→ 疲れて筋トレの質が落ちる
■ 週末でリバウンドする
→ 外食の選び方を固定するだけでOK
私は回転ずし、ステーキ、定食屋に絞っています。
■ 体重が停滞した時の対処
- カロリーを少し下げる
- 歩数UP
- 睡眠改善
停滞は“当たり前”なので焦らない。
第6章：毎週の進捗（更新型）
ここは毎週更新していきます。
■ Week1（5/3週）
- 体重：68.0kg
- 体脂肪：15.3%
■ Week2（5/10週）
- 体重：67.4kg
- 体脂肪：15.0%
■ Week3（5/17週）
- 体重：66.7kg
- 体脂肪：14.7%
■ Week3（5/24週）
- 体重：66.2kg
- 体脂肪：14.4%
…（以下、毎週追記）
まとめ
- 7月末までに体脂肪9.5％を目指す
- 食事・運動・生活習慣を整えれば、社会人でも十分いける
- 毎週の進捗を更新しながら改善していく
無理なく、淡々と。 一緒に頑張っていきましょう。
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